Immuunsust võime kirjeldada, kui vastupanuvõimet välistele teguritele. Selles sõnastuses sobib see illustreerima nii viiruskoormuse kui stressorite koormuse taluvuse võimet. Kui muud ettevaatusabinõud on ebaõnnestunud, saab immuunsusest meie viimane kaitseliin. Kas immuunsus, vastupanuvõime, pingetaluvus on midagi mida saame kasvatada?
Covid-19 eriolukorra raames oleme saanud käsi pesta, maske kanda ja üksteisest eralduda. Tundub et saime hakkama! Nüüd plaanime tavarutiinide juurde naasmist. Sellega seoses räägitakse üha rohkem viirusepuhangu võimalikust teisest lainest. Ja siis omakorda piirangute pikendamisest. USA-s juba inimesed protestivad tänavatel. Kauaks eestlastel emotsionaalset tasakaalukust jätkub?
Olen paar aastat uurinud psühholoogilise eneseregulatsiooni ja pingetaluvuse tehnikaid (nii kirjanduses kui ka omal nahal). Seoses kroonviirusega lugesin huviga ka füüsilise vastupanuvõime teemade kohta. Suure üllatusega avastasin, et nii füüsilise kui vaimse vastupidavuse alustalad on suuresti sarnased. Lisaks avastasin, et mõlemat võimet saame oma käitumise ja pisikeste harjumustega oluliselt mõjutada. Ühte enda elustiili harjumust muutes saavad mõjutatud nii füsioloogiline kui psühholoogiline immuunsus. Alljärgnevalt kokkuvõte minu leidudest.
Kõigepealt, mis on need asjad, millega oma immuunsust pärsime? Need on lihtsad tegevused, millega oma keha ja meelt mürgitama kipume. Nii nagu veetilk suudab uuristada kivisse augu, nii ka need aspektid pika aja jooksul murendavad meie vastupanu võimet. Need on:
Suitsetamine - madalam vastupanuvõime infektsioonidele.
Alkoholi liigtarbimine - kahjustab seedeelundeid ja veresoonkonda ning tõstab ärevust ja depressiooni.
Suhkru tarbimine - tõstab keha põletikuliste protsesside taset.
Töödeldud toidu söömine - kõik need E-d ja muud väljalugematud toidulisandid valmistoitudes nõrgendavad keha.
Ülekaal - tervise riskid iga ülekaalu lisakiloga kasvavad ekspodentsiaalselt.
Negatiivsed emotsioonid - muudavad kehakeemiat happelisemaks, mis soodustab haiguste kulgu.
Stress - stressihormooni kortisool ületootmine pärsib immuunsüsteemi.
Oma imuunsussüsteemi ja vastupanuvõime tõstmiseks saame palju ise ära teha. Osa sellest on kaasa sündinud, osa saame oma käitumisega mõjutada. Nii füüsilise kui psühholoogilise heaolu toetamine on lihtne! Tuleb lihtsalt tähelepanu pöörata keha põhivajadustele. Loetlen need siin järjestatuna selle järgi, ilma milleta me kõige vähem aega hakkama saame:
Õhk: mida ja kuidas hingad? Õhu kvaliteet mõjutab tervist tugevalt. Üdiselt on Eestis õhusaastet vähe. Haiguste leviku kõrgajal aga tasub sageli tuulutada siseruume, et säilitada õhu puhtus. Emotsionaalse tasakaalu aspektist jälgi, kas hingad pigem rinnakuga (roide lihastega) või kõhuga (diafragmaga). Rahulik ja sügav hingamine toetab rahunemist. Pinnapealne ja kiire hingamine pigem ärrituvust. Hingamine on ainus refleks mida saad juhtida ise.
Vesi: mida ja kui sageli jood? Vesi on kehale nagu õli mootorile. Kui õli pole, jookseb mootor pikapeale kokku. Ainuke jook kehale on vesi (kõik muu on toit) ja keha vajab seda ööpäevas keskmiselt 2,5 liitrit. Toidust saame kätte ca1,3 liitrit. Lisavee joomise vajadus on ca 3-4 klaasi päevas.
Uni: kui palju puhkad? Täiskasvanud inimene vajab ca 7-9 h und ööpäevas. Vähemagajate (alla 4-5 h) ja pikema (üle 10 tunni) unega keskmine eluiga on lühem kui tavalistel magajatel. Unepuudus nõrgestab nii immunsüsteemi, kui alandab stressi talumise võimet. Halvenevad mälu- ja kognitiivsed funktsioonid (nt arusaamine, mõistmine) ning vaimse töö võime (nt uue info omandamine, otsustamine).
Toit: mida ja kui palju sööd? Täisväärtuslik, värske ja mitmekülgne toit toetab nii keha funktsioone üldisemalt, kui ka aju toimimist. Toitude valikul püüa mõista kahte aspekti. nii energia saamist kui toitainete saamist. Tasakaalu saavutamiseks on paar lihtsat põhimõtet: - Saa kõik vikerkaare värvid taldrikule. Värvilised taimed on parim toitainete allikas. - Järgi tervisliku taldriku reeglit - pool taldrikust värvilistele taimedele, veerand taldrikust süsivesikutele nagu riis või kartul, ja viimane veerand taldrikust kalale / lihale / kaunviljadele.
Liikumine: kas liigutad sageli? Kui vereelundkonnal ja hingamisaparaadil on pumbad - süda ja diafragma, siis imuunsüsteemi põhiosal, lümfisüsteemil, seda pole. Selle tööks on vaja lihaste liikumist. Nii et tähtsam suurest trennis on regulaarne igapäevane ja ka igatunnine liigutamine. Liikumine aitab tasakaalustada ka emotsioone ja parandada mõtteselgust. Lisaks on avastatud, et aeroobne liikumine soodustab ajurakkude juurdetootmise protsesse.
Päike: kas saad piisavalt naturaalset D-vitamiini? D vitamiini puuduse mõjudest on räägitud palju. Püüa vähemalt osa sellest saada naturaalselt, olles valgel ajal pool tundi väljas. Ülepäevitamine on samuti ohtlik.
Sõltumata kriisikomisjoni otsustest on viimane kaitseliin - meie vastupanuvõime viirustele ja pingetele - meie enda elustiili valik. Tehes iga päev väikeseid valikuid teadlikus suunas, võime oluliselt muuta seda, milliseks kujuneb meie füsioloogiline ja psühholoogiline vastupanuvõime. Terves kehas terve vaim!
Kui soovid rohkem teada pingetaluvuse arendamise kohta, kas miniseminari, koolituse või mentorluse vormis, siis anna endast märku ja räägime lähemalt.
Teen koostööd paljude juhtidega mentori rollis ja pakun koolitusi nii juhtele kui ka meeskondadele.
Võta ühendust ja koos leiame parimad lahendused.
Kristjan Rotenberg
+372 510 9411 kristjan.rotenberg@espira.ee
Comments