Kuidas tunda ennast iga päev tippvormis, on küsimus, mis on mind juhina töötades sageli külastanud. Kui kogu aeg on kiire ja nõudmised kasvavad nii endale kui meeskonnale, kipuvad meie jõuvarud ja koos sellega vaimne vastupidavus kahanema.
Jagan oma kogemusi ja taipamisi energiataseme ülevalhoidmiseks, mida juhina töötades olen omandanud ja täna koolitustel jagan. Mõned nopped ka alljärgnevalt. Olulisim märksõna järgnevates teemades on tasakaal, ehk mitte liiga palju ega mitte liiga vähe.
6. Päevarütm. 24 h ööpäevas võiks jaguneda kolmeks 8-tunniseks osaks: 8h und, 8h tööd, 8h vaba aega pere, sõprade ja iseendaga. Kirjuta üles, milline on sinu päeva rütm. Kui see erineb 8h-8h-8h jaotusest, siis vaata, millist oma elu osa aega sa mingi teise elu osa jaoks ümber jagad. Kas selline päeva ja aja jaotus on sinu jaoks tasakaalus? Kas tunned end igapäevaselt värske, terve ja rõõmsana? Kui praegune aasta oleks sinu elu viimane, kas elaksid samas rütmis?
5. Töötamine – puhkamine. Keegi ei suuda töötada täie tähelepanuga 8 tundi järjest. Kõige tulemuslikum on töötada intervallidena – väga keskendunud ja intensiivsele lühikesele töösprindile järgneb väike puhkus ja täielik tööst väljalülitumine. Pausi ajal lahku töökohalt, jaluta, vaata õue või sotsialiseeru kolleegidega. Kaalu ühte nendest intervallidest: 25/5 – 25 minutit tööd ja 5 minutit puhkust, või 50/10 – 50 minutit tööd ja 10 minutit puhkust. Selliste intervallidega töötades suudad päeva jooksul ära teha kõige rohkem. Samas on selliselt töötades tööpäeva lõpus endiselt piisav energiavaru ning tunned ennast harvemini kurnatuna.
4. Liikumine. Inimkeha on loodud pidevalt liikuma. Tuleta meelde kütte ja korilasi, kellest põlvneme. 8 tundi paigal olemine on viimase paarisaja aasta leiutis ja sellega pole meie keha kohanenud. Keha süsteemide (näiteks lümfisüsteem) toimimiseks ja energiataseme üleval hoidmiseks on pigem oluline liikumise sagedus, mitte niivõrd intensiivsus. Kasuta eelpool kirjeldatud pause mõne sammu tegemiseks teise kontori otsa, tööta vahel seistes kui võimalik, järgmise kohvi asemel tee mini jalutuskäik, käi iga õhtu 30 minutit jalutamas. Märka, kuidas see hoiab tasakaalus nii sinu energiavarusid, kui aitab korrastada mõtteid peas ning jahutada kerkinud emotsioone.
3. Toitumine. Söömine-joomine mõjutab otseselt meie energiavarusid ja seega töövõimet. Joo päeva jooksul piisavalt vett. See on kehale nagu õli mootorile. Söö pigem kergelt, see hoiab mõtlemise protsessi ärksama ja teravamana. Pealelõunase „surmapunkti“ tekkimise vältimiseks püüa lõuna ajal vähendada, veel parem vältida süsivesikuterikkaid ja kõrge glükeemilise indeksiga toite (kartul, valge riis, pasta, muud nisutooted). Õhtusöögis püüa vähendada või vältida liha söömist, kuna selle seedimine võtab palju energiat ja kurnab seega une ajal keha. Samuti jäta naps õhtul võtmata, kuna alkohol ei lase kehal minna sügava une faasi ning hoiab ka närvisüsteemi võitlemise mitte puhkamise režiimil. Une aega vajad sa ju hoopis taastumiseks ja puhkamiseks.
2. Magamine. Keskmiselt vajab täiskasvanud inimene 7 – 9 tundi und ööpäevas. Paljud keha ja psüühika puhkamise ja tervenemise protsessid toimuvad vaid une ajal. Une piisavus mõjutab meie otsustusvõimet ja käitumist üldisemalt. Halvasti maganud või juba unevõlas inimese otsustusvõime on madalam ning käitumises võtavad võimust automaatsed käitumismustrid teadlike valikute asemel. Oma keha unevajadust saad testida nädalavahetusel, kui pole tarvis kella peale ärgata. Mine magama õhtul esimese unisuse tekkides (ca 10-11 ajal) ja maga seni, kuni ärkad loomulikult ise. Vaata, mitu tundi keha vajas. Kui see tundide arv erineb töönädalal keskmiselt magatud tundidest, on ehk põhjust oma uneaega kohendada.
1. Hingamine. Eelpool mainitutest on hingamine see, ilma milleta keha kõige lühemat aega hakkama saab. Sageli ei pane me aga tähele et ärevuse kasvades (mida tööl juhtub sageli) hakkab meie hingamine muutuma – see läheb pealispindsemaks ja kiiremaks. Keha saab hapnikku vähem. Õnneks töötab ka vastupidine protsess. Hingamist tahtlikult sügavamaks ja aeglasemaks muutes hakkab keha ja meel juba mõne minutiga rahunema. Seda viimast tehnikat saad kasutada kriitilistest situatsioonidest kergemini läbitulemise oskuse kasvatamiseks. Järgmisel korral, kui tunned emotsioone tõusmas, vii osa oma tähelepanust hingamisele ning püüa hingata sügavamalt ja rahulikumalt. See aitab pea selgemana ja emotsioonid vaoshoitumana hoida.
Kokkuvõtlikult, kui soovida olla tippvormis juht või koolitaja, siis tuleb ka endaga ümber käia kui tipuga. Heaks analoogiks siinkohal on tippsportlane ja tema eluviisid. Juhiks ja koolitajaks olemises kehtivad samad põhimõtted. Energiat säästvad eluviisid on meie igaühe võimuses olev valik.
Soovid nendel teemal pikemalt rääkida ja lahendusi leida?
Teen koostööd paljude juhtidega mentori rollis ja pakun koolitusi nii juhtele kui ka meeskondadele.
Võta ühendust ja koos leiame parimad lahendused.
Kristjan Rotenberg
+372 510 9411 kristjan.rotenberg@espira.ee